حاسبة السعرات الحرارية اليومية - حساب BMR و TDEE
تُعدّ حاسبة السعرات الحرارية اليومية من Get-Tools واحدة من أكثر الأدوات الصحية دقة وسهولة على الإنترنت. تعتمد هذه الأداة على معادلة Mifflin-St Jeor المعتمدة علمياً من قبل الأكاديمية الأمريكية للتغذية، وتقدّم لك تحليلاً شاملاً لاحتياجاتك اليومية من الطاقة بناءً على بياناتك الشخصية: الجنس، العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. سواء كنت تسعى لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء الكتلة العضلية، فإن هذه الحاسبة توفّر لك الأرقام الدقيقة التي تحتاجها لتخطيط نظامك الغذائي بثقة.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية؟
تعمل الحاسبة على مرحلتين أساسيتين. في المرحلة الأولى، يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس ونبض القلب وعمل الدماغ. في المرحلة الثانية، يُضرب هذا الرقم في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)، وهو العدد الفعلي للسعرات التي تحتاجها يومياً مع مراعاة حركتك وتمارينك الرياضية.
معادلة Mifflin-St Jeor بالتفصيل
تُعتبر هذه المعادلة الأحدث والأكثر دقة مقارنة بمعادلة Harris-Benedict القديمة. صيغتها كالتالي:
- للرجال: BMR = (١٠ × الوزن بالكيلوغرام) + (٦٫٢٥ × الطول بالسنتيمتر) - (٥ × العمر بالسنوات) + ٥
- للنساء: BMR = (١٠ × الوزن بالكيلوغرام) + (٦٫٢٥ × الطول بالسنتيمتر) - (٥ × العمر بالسنوات) - ١٦١
يُضرب الناتج في معامل النشاط الذي يتراوح من ١٫٢ (قليل الحركة) إلى ١٫٩ (نشاط مكثف جداً) للحصول على TDEE.
أهداف السعرات الحرارية اليومية
بعد حساب TDEE، تعرض لك الأداة ستة أهداف غذائية مختلفة تناسب جميع الاحتياجات:
- خسارة سريعة (١ كغ/أسبوع): عجز ١٠٠٠ سعرة يومياً - مناسب لمن يعانون من زيادة كبيرة في الوزن تحت إشراف طبي
- خسارة معتدلة (٠٫٥ كغ/أسبوع): عجز ٥٠٠ سعرة يومياً - الهدف الأكثر شيوعاً والأكثر استدامة
- خسارة خفيفة (٠٫٢٥ كغ/أسبوع): عجز ٢٥٠ سعرة يومياً - مثالي للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف
- الحفاظ على الوزن: تناول سعرات تساوي TDEE بالضبط
- زيادة خفيفة (٠٫٢٥ كغ/أسبوع): فائض ٢٥٠ سعرة - مناسب للتضخيم النظيف
- زيادة معتدلة (٠٫٥ كغ/أسبوع): فائض ٥٠٠ سعرة - لبناء العضلات بسرعة
توزيع المغذيات الكبرى (الماكروز)
لا يكفي معرفة عدد السعرات فقط، بل يجب توزيعها بشكل صحيح بين المغذيات الكبرى الثلاث. تقترح الأداة توزيعاً متوازناً يناسب معظم الأشخاص:
- البروتين (٣٠٪): ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. كل غرام يحتوي على ٤ سعرات حرارية
- الكربوهيدرات (٤٥٪): المصدر الرئيسي للطاقة، خاصة للدماغ والتمارين الرياضية. كل غرام يحتوي على ٤ سعرات
- الدهون (٢٥٪): أساسية لامتصاص الفيتامينات وإنتاج الهرمونات. كل غرام يحتوي على ٩ سعرات حرارية
نصائح مهمة للاستخدام الصحيح
الحاسبة تقدّم تقديراً علمياً دقيقاً، لكن يجب مراعاة عدة نقاط: الحد الأدنى الآمن هو ١٢٠٠ سعرة للنساء و١٥٠٠ للرجال. لا ينبغي النزول تحت هذا الحد دون استشارة طبيب مختص. كما أن معدل الأيض يتأثر بعوامل إضافية مثل الوراثة، وكتلة العضلات، والحالة الهرمونية، وجودة النوم. يُنصح بإعادة الحساب كل ٤-٦ أسابيع مع تغيّر الوزن ومستوى النشاط.
الخصوصية والأمان
جميع الحسابات تتم في متصفحك مباشرة دون إرسال أي بيانات شخصية إلى خوادمنا. بياناتك الصحية تبقى على جهازك فقط، ولا يتم تخزينها أو مشاركتها مع أي جهة.
لماذا تستخدم حاسبة السعرات الحرارية من Get-Tools؟
تتميز هذه الأداة بدقتها العلمية المبنية على أحدث المعادلات المعتمدة، وبواجهتها البسيطة التي تدعم النظامين المتري والإمبريالي. تحصل على نتائج فورية تشمل BMR و TDEE وستة أهداف غذائية وتوزيع الماكروز، كل ذلك في شاشة واحدة وبدون تسجيل أو اشتراك. الأداة مجانية بالكامل ومتاحة بأحد عشر لغة لتخدم المستخدمين حول العالم.